作为唯蜜瘦的健康顾问,相信很多糖尿病患者和有过减肥经历的人,对饱腹感这个词都不陌生。如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢?饱腹感、饱腹指数是什么?下面跟着唯蜜瘦的健康顾问一起来了解一下。

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我们常说的饱腹感其实可以分为两种,一种是进食后的饱足感,这种感觉可以帮助我们停止继续进食;另一种是两次正餐之间不会感到饥饿,或对于糖友来说,两次进餐之间不会发生低血糖。

我们都有过这样的经验,有些食物吃一点就觉得很饱,有些食物再怎么吃的多都不觉饱足,这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。

为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感,即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高,饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。

常见食物的饱腹指数如何?

不同食物,由于营养成分、组织结构不同,饱腹指数高低不同。我们按照饱腹指数由高到底排列,常见的高饱腹指数食物有:

优质蛋白,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;深色、绿叶蔬菜。

低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

影响饱腹感的因素有哪些?

细心的朋友可能会发现,我们平常不怎么使用饱腹指数这个概念,反而经常谈论的都是饱腹感。这是因为饱腹感的产生、调节和评估是非常复杂的,而饱腹指数这个概念仅仅能从食物角度衡量饱腹感。

总的来说,影响饱腹感最主要的三个因素分别为:血糖浓度,胃中存留的固体食物量,以及心理因素。但每个因素,又受到更多因素的调节,比如:

1.血糖浓度

一般而言,血糖浓度越高,我们越能获得饱腹感。这就是为什么食用甜点、甜饮料后,因为血糖迅速上升,我们很容易感觉饱足。

但是,需要提醒大家,食用这些食物,血糖迅速上升后也会迅速下降,大量食用这些食物获得的饱腹感,持续不了太长时间,而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以,对于糖尿病人而言,这种获得饱腹感的方式不可取。

2.胃中存留的固体食物量

这个很容易理解,胃里面存留的固体食物多,饱腹感也就越强。蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间,所以,合理搭配饮食,可以帮助我们获得较高的饱腹感。

比如,食用全谷物后,血糖上升的幅度较为平缓,虽然不会立即产生很明显的饱腹感,但全谷物中富含膳食纤维,蛋白质也较精白米面高,在胃内存留的时间较长,可以提供较长时间的饱腹感,更有利于控糖和减肥。

3.心理因素

各种各样的心理因素都可以影响饱腹感,比如,食物是否好吃,食物种类是否丰富、餐具大小、睡眠时间长短、心理压力水平、活动水平、进食时是否分心,外出就餐,与他人一起吃饭等。

举例来说,压力山大的时候就特别容易暴饮暴食,而且不太容易感到饱;边看电视边吃饭的时候,容易在不知不觉中吃掉很多;外出就餐,食物可口的时候就也不容易有饱腹感。反之,剧烈运动后常常很快就能吃饱;享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。

常见的关于饱腹感的误区有哪些?

我们常常觉得控制不住自己的食欲,这可能是因为真的没吃饱。关于饱腹感有多多少少的误区,常常会导致这种假饱的状态,比如:

误区一:水果的饱腹指数高,就以水果替代主食——虽然水果的单位热量相对较低,但是吃水果的饱腹感远不如吃主食,以水果替代主食很可能在不知不觉中摄入比吃主食更多的热量。

误区二:零食甜食可口,就用它们替代主食——零食、甜食不仅高热量,而且含有大量添加糖,可以让血糖快速升高。

吃零食、甜食虽然可能很快产生饱足感,但因为它们都属于低饱腹指数的食物,吃了后也会饿的非常快。这种一直饥饿的状态会使人很难控制食欲而因此摄入更多热量。

此外,从健康角度来说,糖友们不应摄入零食、甜食,以避免血糖的剧烈波动;健康人也应适量摄入,以减少添加糖的摄入。

误区三:蔬菜热量低,就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能产生暂时的饱感,但绝对不可能提供主食带来的饱足感和各种营养成分,很难长期坚持。若选择用炒菜代替主食,那么很可能摄入了过多的油脂和盐,更不利于健康和减肥。

误区四:蛋白质饱腹指数高,就过量摄入蛋白质——短期看来,过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担,对于合并糖尿病肾病的糖友是万万不可取的。

控糖、减肥还饱腹,应该怎么做?

1.食物选择:多样但不过量

每餐都吃主食,主食应粗、细搭配,粗粮至少占主食的一半,可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。

每餐都吃适量优质蛋白质,一天蛋白质的摄入总量男性大约 65 g,女性大约 55 g,可以这样分配在一日三餐里:早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶,午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉,晚餐一个拳头大小的豆腐。

每餐都吃少量优质脂肪酸,一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙:最简便的方法就是选择蒸煮、凉拌的烹调方式,这样既不会加入过多的食用油,也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

午晚两餐至少每餐摄入 250 g 蔬菜,以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜,并且应先吃蔬菜后吃主食。

若两餐之间感觉饥饿,可以选择适量健康的零食如水果、坚果、低脂低糖的酸奶等加餐,避免低血糖发生或饥饿过度,引起下一餐暴饮暴食。

减少喝酒频率,喝酒应适量;对于糖尿病患者而言,最好不要饮酒。

2.进餐方式:选小盘专心吃

将家庭餐具换成小碗、小盘,有助于增加饱腹感。吃饭时要专心,不要边看电视边吃饭,看电视时不要吃零食。减少外出就餐次数。

3.生活方式:规律作息勤运动

按时作息、进食,不熬夜;每周 3~5 次规律运动,运动时有氧运动联合力量训练,既能排解压力,控制血糖水平,又能帮助控制食欲。

什么样的人适合高饱腹指数食物?

超重、肥胖(BMI > 24 kg/m2)的糖友和健康人更适合选择以高饱腹指数食物为主的食谱。

对于偏瘦者(BMI < 18.5 kg/m2)、老年人、胃肠功能差的人来说,高饱腹指数的食物并不合适,反之应该以细粮(如白米、白面)等容易消化的食物作为主食,摄入足量优质蛋白质,辅以适量蔬菜水果,并且可以适量提高优质脂肪酸的摄入量。另外,此类人群更适合少食多餐的进餐方式。

饿并痛苦着,还是饱并健康着?

人体本来就具有对食欲非常完善的调节机制,以保证我们不会太胖、跑得过老虎,同时保证我们不会太瘦、扛得过严冬。也就是说,食欲和进食行为本来应该像呼吸、心跳一样自然,不需要刻意的关注就可以维持正常。

但在这个全民减肥的时代,很多人都想刻意节食。事实上,想有意识的控制食欲、少吃,长期维持在饿的状态是非常困难的,反而有可能因此引起各种进食紊乱。

相比之下,更可取的方法是,不要过分关注或刻意抑制食欲,而把这种注意力转移到选择健康食品,养成科学的饮食习惯。

其实,如果每天按需摄入健康食品,就能感受到充分的饱足感。更别提健康食品本身也是美味可口的,全谷物的麦香、水果蔬菜各异的色彩和香气、海鲜鲜美、牛奶醇厚、豆腐鲜嫩。控糖、减肥,健康饮食也可以很享受。

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