唯蜜瘦的小编了解到上个世纪,人们发现地中海地区的居民三高等疾病的发生率比较低,平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构,因此地中海饮食这个概念应运而生。

远离三高,怎么吃很重要

随着物质生活水平的提高,心脏病、癌症、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生率也越来越高。这些疾病的形成是慢性、长期的,控制和治疗也是长期的,而饮食与营养在其中具有重大的作用。

从吃什么到如何吃,越来越多的人认识到:是饮食习惯,而不是某种特定的食物,对这些疾病起作用。地中海饮食,就是一种很受推崇的饮食方式。那么,距离地中海几千公里之外的中国人,如何实行地中海饮食呢?

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地中海饮食并非一种具体的食谱

顾名思义,地中海饮食是地中海地区人民的饮食。不过,地中海这个地区国家多达十几个,这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间,在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异,使得他们的饮食习惯也不尽相同。

也就是说,并不存在单一的地中海饮食食谱。美国著名的医学机构梅奥医学中心,总结的地中海膳食特征如下:食物主要基于植物性食物,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果;烹饪用油更多地用橄榄油,取代黄油;烹饪时用植物调味品和香料代替盐;限制红肉,比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量,每月最多吃几次;每周至少食用两次鱼和禽类,比如鸡、鸭、鹅等;可以适量饮用红葡萄酒,如果没有这种习惯、爱好,那么还是不要喝了。此外,地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

地中海饮食,真的有效吗?

许多大规模的流行病学调查发现,地中海饮食确实有利于健康。基于超过 150 万人的分析表明,地中海饮食有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险,以及帕金森氏病和和阿尔茨海默氏病的发生率。

地中海饮食就没有缺点吗?

地中海饮食的大部分特征,跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。不过,是不是每一条特征都有利于健康,还缺乏明确的科学证据。比如美国心脏协会就认为:地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪,不会增加心脏疾病的风险,但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区,肥胖也逐渐受到关注。

针对中国人的地中海饮食怎么吃?

地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则,而不是确定的食谱。当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险,重要的是遵循它的理念和原则,而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。对于国人,可以从以下方面努力:

1.多吃蔬菜、水果和全谷

让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物,尽量食用新鲜和轻度加工的,避免进行深度加工。

2.适量食用坚果作为零食

坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食,它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时,选择简单加工的,避免加盐、加糖的种类。

3.避免饱和脂肪

猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油,这对于中国居民来说过于昂贵,且质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油,比如双低菜籽油,经济实惠,可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以的选择。

4.尽量减少盐和糖来调味

可以用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……

5.多吃鱼类,每周至少两次
但要注意鱼的来源,避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式,避免深炸等高温多油的烹饪手段。

6.限制红肉的食用

减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用,限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉,比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

7.适当食用低脂奶制品

比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

8.关于饮酒

本来没有喝酒习惯的人不要为了地中海饮食去喝,有喝酒习惯的人控制到适量。对于葡萄酒,这个适量是指:成年女性和超过 65 岁的男性每天不超过 150 毫升,年轻男性每天不超过 300 毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范围,或者个人以及家族中有酗酒历史,或者有心脏或肝脏疾病,那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。

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