大家好,我是唯蜜瘦的健康顾问,我专注的领域是女性营养和健康,许多关注唯蜜瘦网站的女性朋友,按照我制定的方案,都变瘦变美了。这也正是我希望的,陪着女性朋友一起养成科学生活方式,变瘦变美变健康。今天唯蜜瘦带大家来聊聊减肚子的话题。

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常常有朋友向我寻求帮助:我的体重在正常范围内的,就是肚子看起来好胖,怎么减?肚子是不是真胖,测量一下才知道。

关于肚子胖,男性和女性的主观判断差别很大。在男性眼里肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子;可是在女性眼里,微微凸起的小腹就算胖肚子。那肚子胖不胖有没有一个客观标准?

当然有。腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。根据中国肥胖问题工作组制定的标准,男性腰围 ≥ 85 cm,女性腰围 ≥ 80 cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多,也就是中心型肥胖。是不是胖肚子,测量一下就知道。

测量腰围的标准方法是:

两脚分开 30~40 厘米站立,用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位,水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周,在正常呼气末测量腰围的长度,读数准确至 1 毫米。

肚子胖必须得减。即使体重正常,即 BMI 在 18.5~23.9 的正常范围内,但如果腰围超标了,也得好好减肥。为啥?

腰带越长,死的越早这个说法一点也不夸张。不管是超重、肥胖还是体重正常,只要腰围增加各种慢病的风险就会增加。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现,腰围超标者:糖尿病患病率为腰围正常者的 2~2.5 倍;高血压的患病率是腰围正常者的 2.3 倍;高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的 2.5 倍;好胆固醇降低的检出率为腰围正常者的 1.8 倍。所以肚子胖的朋友,即使体重正常也得好好减哦。

如何动才减肚子?做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹,效果应该好吧?未必。这些运动看起来主要是腰腹在动,其实动时全身脂肪都会消耗,也就是说:没有局部减脂这一说,管住嘴迈开腿,全身脂肪减了,肚子也会减。

先看怎么迈开腿。中国居民膳食指南建议是:每天主动做相当于快走 6000 步的运动,每周至少活动 5 天,强度达到中等强度,累计达到 150 分钟。不好理解没关系,可以参考下面这些:

1.6000 步的速度约 5.4~6 km / h,能量消耗约 300 千卡,大约得走 40 分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的 2000 步,如果算上这些,一天一共得快走 8000 步才行。

2.快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

3.每周 5 天的运动建议有氧运动和抗阻运动(比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练)。结合起来,比如有氧 3 天抗阻 2 天,其中抗阻运动最好隔天进行,以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话,但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话,运动时心率要达到最大心率(最大心率 = 220-年龄)的 60%~70% 才能称得上中等强度运动。

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